Chủ nhật, 14/04/2024 16:52 (GMT+7)

logo homobq logo tim mạch

hotline

Bài tập thể dục CỘT SỐNG CỔ

5/5 - (1 bình chọn)
QUY TRÌNH TẬP VẬN ĐỘNG CỘT SỐNG CỔ
TS. Nguyễn Văn Tuấn; KTV Lê Văn Viễn

1. ĐẠI CƯƠNG

– Đau cột sống cổ, đau cổ vai và đau theo rễ thần kinh cổ thường là nguyên nhân của co cứng cơ cổ, thoái hóa và thoát vị đĩa đệm cột sống cổ. Các bài tập cột sống giúp bệnh nhân giảm đau, giãn cơ, phục hồi chức năng cột sống, dự phòng và tránh tái phát thoát vị đĩa đệm.
– Tập vận động cột sống cổ có thể áp dụng ở người bình thường, thoái hóa cột sống, người bị thoát vị đĩa đệm giai đoạn bán cấp tính và mạn tính. Các bài tập này có thể thực hiện tại bệnh viện, các cở sở phục hồi chức năng và ở ngoài cộng đồng.
Các bài tập vận động cột sống cổ

Các bài tập vận động cột sống cổ

2. CHỈ ĐỊNH

– Thoát vị đĩa đệm cột sống cổ gây chèn ép rễ thần kinh (hội chứng cổ vai cánh tay)
– Thoái hóa cột sống cổ chưa có triệu chứng hoặc có triệu chứng đau cột sống cổ cục bộ, đau vùng cột sống cổ do tư thế và co cơ cổ.
– Hạn chế vận động cột sống cổ sau can thiệp phẫu thuật.
– Các bệnh lý của cơ liên quan đến tư thế và độ vững của đốt sống, cột sống cổ.

3. CHỐNG CHỈ ĐỊNH

3.1. Chống chỉ định tuyệt đối:

+ Chấn thương cột sống cổ gây gãy, xẹp đốt sống, trượt đốt sống mức độ vừa và nặng.
+ Tổn thương cột sống cổ trong các bệnh như ung thư, lao, u tủy và cột sống.
+ Viêm đốt sống, áp xe vùng cột sống cổ
+ Thoát vị đĩa đệm cột sống cổ có chèn ép tủy.

3.2. Chống chỉ định tương đối:

+ Trượt đốt sống mức độ nhẹ
+ Loãng xương mức độ vừa, nặng
+ Bệnh nhân là trẻ em, già yếu, suy kiệt.
+ Có bệnh lý kết hợp vùng cột sống cổ gây cản trở cho tập luyện.

4. CÁC BÀI TẬP PHỤC HỒI CHỨC NĂNG CỘT SỐNG CỔ

Bài 1. Vận động đầu và cổ ra phía trước và về phía sau
Từ vị thế ngồi ở tư thế chuẩn bị ban đầu, người tập vận động “đưa” đầu ra phía sau đến mức tối đa (kết hợp hít vào), giữ tư thế 3 giây, sau đó “đưa” đầu ra phía trước đến mức tối đa (kết hợp với thở ra), rồi tiếp tục tập lại như đã làm ở trên, làm 10 lần. (hình 1)
Bài 2. Gấp và duỗi cột sống cổ (Mở rộng cổ, hình 2)
– Thì 1: Từ vị trí trung gian nói trên, người tập từ từ cúi đầu về phía trước (gấp cột sống cổ) càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa (cằm sát vào ngực nếu có thể), kết hợp với thở ra hết. Giữ tư thế cúi trong 3-5 giây, rồi từ từ đưa đầu về tư thế thẳng.
– Thì 2: Từ từ ngửa đầu ra phía sau (duỗi cột sống cổ) càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa (mặt song song với trần nhà nếu có thể), kết hợp với hít vào sâu. Giữ tư thế ngửa trong 3-5 giây, rồi từ từ đưa đầu về tư thế thẳng.
Tiếp tục tập lại động tác gấp và duỗi như đã làm ở trên từ 5- 10 lần.
Bài 3. Nghiêng cột sống cổ sang bên phải và bên trái (hình 3)
– Từ vị trí ngồi trong tư thế chuẩn bị như trên, người tập từ từ nghiêng đầu và cổ sang bên phải càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa (tai bên phải chạm vai phải nếu có thể), kết hợp với hít vào sâu…
– Sau đó từ từ nghiêng đầu và cổ sang bên trái càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa (tai bên trái chạm vai trái nếu có thể) kết hợp với thở ra hết, rồi tiếp tục tập lại động tác nghiêng sang bên phải và bên trái như đã làm ở trên…
Bài 4. Quay cột sống cổ sang bên phải và bên trái (xoay cổ, hình 4)
– Từ vị thế ngồi như trên trong tư thế chuẩn bị ban đầu, người tập quay mặt từ từ sang phía bên phải càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa, giữ nguyên trong 10 giây (cằm ngang với mỏm vai phải nếu có thể) kết hợp hít vào sâu, sau đó…
– Từ vị trí này người tập từ từ quay mặt sang phía bên trái càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa (cằm ngang với mỏm vai trái nếu có thể) kết hợp với thở ra hết, rồi tiếp tục tập lại động tác quay sang bên phải và bên trái như đã làm ở trên…
Đây là một bài tập tốt để thực hiện trong khi làm việc, đặc biệt nếu bạn phải giữ đầu ở tư thế ổn định trong thời gian dài, như khi làm việc với máy tính. Thực hiện bài tập này nửa giờ một lần để ngăn ngừa mỏi cổ.
Bài tập 5: Kháng lực đẩy ra trước và sau ở cổ (hình 5, hình 6)
– Thì 1: Từ vị trí cổ thẳng, người tập đặt lòng bàn tay thuận phía sau gáy, từ từ đẩy đầu về phía sau, thân mình giữ nguyên, lực đẩy của đầu tối đa và cân bằng với lực đỡ của tay để người vẫn giữ được thăng bằng. Kết hợp với hít vào, giữ tư thế trong 3-5 giây, rồi từ từ thả lỏng đầu ở tư thế thẳng.
– Thì 2: Tay thuận úp vào trán, từ từ đẩy đầu ra phía trước với lực tăng dần mức tối đa, đồng thời tay trán giữ nguyên lực đẩy của đầu, kết hợp với thở ra sâu. Giữ tư thế ngửa trong 3-5 giây, rồi từ từ thả lỏng đầu ở tư thế thẳng.
Tiếp tục tập lại động tác kháng lực đẩy của cổ như đã làm ở trên từ 5- 10 lần.
Bài 6. Tập vận động khớp vai (hình 7)
– Nâng khớp vai lên và hạ xuống (nhún vai): từ vị thế ngồi như ở tư thế chuẩn bị ban đầu, người tập từ từ nâng vai lên phía trên đầu cho đến mức tối đa, giữ nguyên tư thế 5 giây (kết hợp với hít vào sâu), sau đó hạ vai xuống trở về vị trí ban đầu (kết hợp với thở ra hết).
– Vận động hai vai ra trước và ra sau: người tập ngồi như tư thế ban đầu hai tay dạng ngang vai vuông góc, hai khuỷu tay gấp vuông góc, cẳng tay quay sấp. Sau đó từ từ đưa hai khuỷu tay ra phía sau đến mức tối đa (kết hợp với thở ra hết), sau đó tiếp tục tập lại như ở trên 10 lần.
– Xoay khớp vai: người tập ngồi như trên trong tư thế chuẩn bị ban đầu, hai tay duỗi dọc theo thân mình, sau đó từ từ xoay tròn hai vai theo chiều từ sau ra trước, rồi xoay theo chiều ngược lại từ trước ra sau.
– Đây là một bài tập tốt để thực hiện trong khi làm việc, đặc biệt nếu bạn phải giữ đầu ở tư thế ổn định trong thời gian dài, như khi làm việc với máy tính. Thực hiện bài tập này nửa giờ một lần để ngăn ngừa mỏi cổ.
Bài 7: Tập duỗi cổ với khăn (hình 7)
Đặt khăn cuộn quanh cổ và dùng tay nắm giữ hai đầu khăn. Từ từ ngước nhìn lên trên hết mức bạn có thể, khăn cuộn giữ nguyên vị trí cổ. Áp nhẹ lên khăn để hỗ trợ cột sống cổ khi bạn mở rộng đầu ra sau. Không giữ lâu tư thế đó, thay vào đó hãy quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.
 

5. TÀI LIỆU KHAM KHẢO

1. Quyết định số 54/QĐ-BYT Hướng dẫn quy trình kỹ thuật chuyên ngành Phục hồi chức năng. Bột y tế. 06/01/2014.
2. Vật lý trị liệu và phục hồi chức năng. Giáo trình giảng dạy đại học và sau đại học (tái bản lần thứ nhất). Bộ môn Vật lý trị liệu và Phục hồi chức năng, Học viện Quân y. Nhà xuất bản Quân đội nhân dân, 2017.
3. Vật lý trị liệu và phục hồi chức năng. Bộ môn Phục hồi chức năng, Đại học y Hà Nội. Nhà xuất bản Y học, 2003.
4. Hà Hoàng Kiệm (2018). Bệnh thoái hóa/ chẩn đoán, điều trị và dự phòng. Nhà xuất bản thể thao và du lịch, trang 162-220.
5. Leonard H. VanGelder, Barbara J. Hoogenboom and Daniel W. Vaughn. A phased rehabilitation protocol for athletes with lumbar intervertebral disc herniation. Int J Sports Phys Ther. 2013 Aug; 8(4): 482–516.
6. University Orthopedics in Providence, Rhode Island. https://universityorthopedics.com/edu…/neck_exercises.html
(Hình 1)
(Hình 2)
Bài viết hữu ích ?

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Avatar of Tiến sĩ bác sĩ Nguyễn Văn Tuấn

Tiến sĩ bác sĩ Nguyễn Văn Tuấn

Chuyên khoa sâu về đột quỵ não và thần kinh uy tín với trên 20 năm kinh nghiệm nghiên cứu và chữa trị các bệnh thuộc chuyên khoa nội Thần kinh, đột quỵ não và phục hồi chức năng sau đột quỵ.

Xem thêm Tiến sĩ bác sĩ Nguyễn Văn Tuấn

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

zalo call